Pré-diabetes: o que é? Veja os sinais e como reverter o quadro

No dia a dia acelerado, é comum recorrer a alimentos ultraprocessados, lanches ricos em açúcar e carboidratos e, para piorar, deixar a atividade física sempre para “amanhã”. Se essa rotina soa familiar, é hora de ligar o alerta: você pode estar a caminho do pré-diabetes¹.

Esse risco aumenta ainda mais quando existe predisposição genética e facilidade para ganhar peso. Nesses casos, o corpo precisa trabalhar mais para produzir insulina, especialmente diante de picos de glicose frequentes¹.

E a preocupação é real: em 2024, mais de 15 milhões de brasileiros apresentaram glicemia de jejum acima do recomendado e outros 17,7 milhões tiveram redução da tolerância à glicose, dois sinais laboratoriais claros do estágio prévio ao diabetes².

Porém, não se assuste com esses números, já que, com diagnóstico precoce e mudanças de hábitos, é possível reverter o quadro e recuperar a saúde.

Neste artigo, explicaremos o que é pré-diabetes, como reconhecer os sintomas, formas de prevenção, quanto tempo demora para reverter o pré-diabetes e dicas de alimentação para quem já vive essa realidade.

Resumo

• O pré-diabetes é uma condição em que a glicemia está acima do normal (100 a 125 mg/dl), mas ainda não caracteriza o diabetes tipo 2³.
• Geralmente assintomática, os possíveis sintomas incluem fadiga, visão turva, infecções recorrentes e ganho ou perda de peso inexplicável³.
• Para prevenir o quadro, mantenha uma dieta equilibrada, perca o excesso de peso, pratique atividade física regular, evite açúcares adicionados e gerencie o estresse^3-6.
• A reversão desse estágio varia conforme a saúde inicial e a consistência nas mudanças. Estudos mostram que é possível reduzir significativamente a glicose em até seis meses⁷.
• Na dieta, o que o pré-diabético pode comer são: vegetais, frutas cítricas, proteínas magras, grãos integrais e peixes⁴.

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Boa leitura!

O que é pré-diabetes?

O pré-diabetes é uma condição em que os níveis de açúcar no sangue estão acima do normal, mas ainda não atingem os valores que caracterizam o diabetes tipo 2. Nesse estágio, o organismo tem dificuldade para manter a glicemia saudável, que pode variar entre 100 e 125 mg/dl em jejum³.

Além de ser um importante fator de risco para o tipo 2 da doença, o quadro aumenta a probabilidade de desenvolver doenças cardiovasculares e cerebrais. Por isso, uma vez diagnosticada, é essencial monitorar o quadro a cada um ou dois anos³.

A primeira linha de tratamento envolve mudanças no estilo de vida, especialmente a adoção de uma alimentação equilibrada e a prática regular de atividade física³.

Essas medidas impedem a progressão para o diabetes, condição que, sem intervenção, ocorre em cerca de 70% dos casos³.

Segundo o Atlas da Federação Internacional de Diabetes (IDF), mais de 16 milhões de brasileiros entre 20 e 79 anos vivem com diabetes, o que coloca o país na sexta posição do ranking mundial².

A boa notícia para quem recebeu o diagnóstico é que, com esforço e acompanhamento adequados, é possível reverter o pré-diabetes e recuperar a saúde, com melhorias concretas no dia a dia³.

Quais são os sintomas de pré-diabetes?

Geralmente, os pacientes não apresentam sintomas de pré-diabetes. Por isso, manter os exames de rotina atualizados é fundamental, especialmente para quem tem histórico familiar da doença³.

Quando o corpo manifesta sinais, os mais comuns incluem³:

• aumento do apetite;
• cortes ou contusões que demoram a cicatrizar;
• fadiga;
• fraqueza;
• IMC elevado;
• infecções recorrentes na pele ou sangramento gengival;
• perda ou ganho de peso inexplicável;
• sudorese excessiva;
• visão turva. 

O principal dos sintomas de pré-diabetes é a glicose no sangue elevada (hiperglicemia), uma evidência que só pode ser confirmada por meio de exame laboratorial. Por isso, realizar check-ups anuais é essencial para detectar alterações precocemente³.

Fatores de risco da doença

Algumas condições aumentam o risco de desenvolver pré-diabetes e, consequentemente, sintomas, como³:

• diabetes durante a gestação;
• hipertensão arterial;
• histórico familiar de diabetes mellitus;
• níveis elevados de gordura no sangue (dislipidemia);
• sedentarismo;
• Síndrome do Ovário Policístico (SOP);
• sobrepeso ou obesidade (IMC acima de 25). 

Pessoas que apresentam uma ou mais dessas características devem redobrar a atenção aos possíveis sintomas de pré-diabetes e manter acompanhamento médico regular³.

Leia também: Quais as consequências do sedentarismo para a saúde?

Como prevenir o pré-diabetes?

Controlar os fatores de risco é fundamental para prevenir o pré-diabetes e evitar sua evolução para o diabetes tipo 2. Para isso, é necessário adotar mudanças consistentes no estilo de vida.

Confira as principais recomendações para manter uma rotina mais saudável e distante de doenças.

1. Mantenha uma dieta equilibrada

Dê preferência a alimentos naturais e minimamente processados, como vegetais com baixo teor de carboidratos e ricos em fibras, proteínas magras, grãos integrais e frutas cítricas. Essa combinação ajuda a estabilizar os níveis de açúcar no sangue⁴.

Uma boa proporção no prato é: metade de vegetais, um quarto de proteína magra e um quarto de carboidratos. Reduzir a quantidade de carboidratos simples evita picos de glicemia após as refeições⁴.

2. Perca o excesso de peso

Perder peso é uma das principais orientações médicas para prevenir o pré-diabetes, pois ajuda a combater a resistência à insulina³.

Estudos mostram que a redução de 5% a 7% do peso corporal pode diminuir o risco de evolução para o diabetes tipo 2 em até 58%⁵.

3. Pratique atividade física regularmente

O exercício físico moderado aumenta o uso da glicose pelo corpo e melhora a sensibilidade à insulina nos músculos em até 40%³.

O ideal é acumular 150 minutos por semana, divididos em sessões de 30 minutos, cinco vezes por semana. Caminhar, pedalar, nadar ou praticar qualquer atividade prazerosa já faz diferença³.

4. Evite alimentos com açúcares adicionados

Troque carboidratos simples por carboidratos complexos, como vegetais e cereais integrais ricos em fibras, que ajudam a manter a glicemia estável. Também limite bebidas açucaradas, como refrigerantes e sucos industrializados, pois elevam rapidamente o açúcar no sangue⁶.

O acompanhamento com um nutricionista é essencial para desenvolver um plano alimentar de longo prazo realmente eficaz para evitar o diabetes⁶.

5. Gerencie ou reduza o estresse

O estresse constante está associado ao aumento da glicemia. Faça pausas a cada uma ou duas horas para respirar profundamente ou realizar alongamentos simples. Momentos de desaceleração durante o dia ajudam a equilibrar corpo e mente⁶.

Quanto tempo demora para reverter o pré-diabetes?

A resposta para quanto tempo demora para reverter o pré-diabetes é: depende. O prazo varia conforme o estado de saúde inicial, o grau de resistência à insulina e, principalmente, a consistência nas mudanças de alimentação e estilo de vida. O objetivo não é apenas nivelar a glicemia, mas também mantê-la estável⁷.

Pesquisas mostram que pessoas que adotaram intervenções positivas, como ajustes na dieta, prática regular de atividade física e controle do peso, apresentaram redução significativa da glicose já em seis meses, com melhorias contínuas durante todo o período de acompanhamento⁷.

O que o pré-diabético pode comer?

Na lista do que o pré-diabético pode comer, estão alimentos ricos em nutrientes e de baixo índice glicêmico, como⁴:

• arroz integral;
• aveia;
• bacalhau;
• bananas;
• batata-doce;
• brócolis;
• carne de boi e porco magras;
• cenoura;
• feijão;
• frango;
• kiwi;
• laranja;
• limão;
• maracujá;
• massa de grão integral;
• salmão.

Quanto mais natural e variada for a alimentação, com foco em produtos frescos e minimamente processados, menor será o risco de evolução para o diabetes e outras doenças crônicas⁴.

Construa um futuro mais saudável

Para manter os benefícios conquistados com a reversão do pré-diabetes, é essencial adotar mudanças duradouras no estilo de vida.

Dê pequenos passos e estabeleça metas realistas. Constância é mais importante que perfeição. E, se houver deslizes no caminho, recomece sem culpa.

Acompanhe sua saúde com consultas regulares ao médico e utilize um diário ou aplicativo para registrar alimentação, exercícios e níveis de glicose no sangue.