Alimentos ricos em vitamina C + dose diária recomendada

Saber quais são os alimentos ricos em vitamina C pode te ajudar a montar refeições mais variadas e fornecer a quantidade adequada do nutriente para o funcionamento do organismo.

A vitamina C, também conhecida como ácido ascórbico, desempenha diversos papéis importantes: potencializa a resposta imunológica, participa da síntese de colágeno, melhora a absorção de ferro e ajuda na prevenção de infecções ^1,2.

Como o corpo não produz o nutriente naturalmente, é necessário obtê-lo por meio da alimentação ou da suplementação ¹. Por isso, você precisa conhecer as melhores fontes e a dose diária recomendada de vitamina C.

Quer aprender mais sobre o assunto? Então, continue a leitura. Vamos lá!

Resumo

• A vitamina C fortalece a imunidade, protege contra radicais livres e ajuda na absorção de ferro ^1,2.
• A ingestão ideal varia conforme a idade, o sexo e as condições de saúde de cada pessoa. Para adultos, a dose de manutenção recomendada é de 90 mg para homens e 75 mg para mulheres ³.
• Existem diversos alimentos ricos em vitamina C, especialmente frutas e vegetais frescos, como acerola, goiaba, couve e pimentão ⁴.
• A suplementação pode ser uma alternativa eficaz para quem não consome esses alimentos com frequência ou tem condições de saúde que interferem na absorção do nutriente ^{1, 5}.
  
  

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Qual é a importância da vitamina C para a saúde?

A vitamina C é um poderoso antioxidante que atua em diversas funções importantes para a saúde. Seu papel principal é a neutralização de radicais livres, substâncias que causam danos celulares e aceleram o envelhecimento quando estão em excesso no organismo ¹.

Além disso, o nutriente ajuda a ¹:

• estimular a produção de colágeno, proteína importante para a saúde da pele, cabelos, unhas e articulações;
• fortalecer o sistema imunológico e aumentar a resistência a infecções, como gripes e resfriados;
• potencializar a absorção de ferro, o que contribui para a prevenção da anemia;
• acelerar a recuperação celular e a cicatrização de feridas.
  
  

Por outro lado, a deficiência de vitamina C pode causar uma doença chamada escorbuto, que provoca hemorragias, fraqueza e dificuldade de cicatrização. Mesmo em graus leves, a falta do nutriente pode interferir na imunidade e no bem-estar ².

Quanto de vitamina C tomar por dia? Dose diária recomendada

Ficou claro que seu organismo precisa desse nutriente para funcionar corretamente, não é? Porém, você sabe quanto de vitamina C consumir por dia?

Em geral, essa necessidade varia de acordo com a idade, o sexo e situações específicas, como durante uma gestação. Abaixo, confira qual é a dose diária recomendada de vitamina C ³.

👉 Se você fuma, é importante aumentar em 35 mg o consumo diário de vitamina C. Isso porque o tabaco reduz a biodisponibilidade do nutriente no organismo, o que pode provocar deficiência nutricional ³.

Também é importante saber que o excesso do nutriente pode causar desconfortos gastrointestinais, como diarreia e cólicas, embora seja difícil ter um quadro de superdosagem apenas com o consumo de alimentos ricos em vitamina C ³.

Alimentos ricos em vitamina C para incluir na dieta

Agora que você já sabe para que serve e quanto de vitamina C consumir por dia, confira a lista com os alimentos mais ricos no nutriente para incluir em sua dieta ⁴:

• camu-camu: cerca de 1000 mg em 100 gramas;
• manga: 180 mg em 100 gramas;
• mamão: 60 mg em 100 gramas;
• laranja: 70 mg em 100 gramas;
• couve: 50 mg em 100 gramas;
• pimentão vermelho cru: 120 mg em 100 gramas;
• couve-flor crua: 70 mg em 100 gramas;
• repolho roxo cru: 57 mg em 100 gramas.
  
  

Vale lembrar que a vitamina C é sensível ao calor. Então, para preservar o nutriente e garantir uma boa dose, recomendamos consumir esses alimentos crus e frescos quando for possível ⁴.

Quais são as frutas que têm vitamina C?

Incluir frutas que têm vitamina C na sua dieta é uma das formas mais práticas e saborosas de atingir a dose diária recomendada do nutriente. Se você gosta, veja quais são as melhores opções:

Acerola

Quando o assunto é fruta com vitamina C, a campeã absoluta é a acerola. Em apenas 100 gramas, você pode obter até 1700 mg do antioxidante, ou seja, fica muito fácil atingir a necessidade diária do organismo ⁴.

Goiaba

A goiaba também é uma ótima opção, já que além de ser rica em vitamina C, contém fibras e licopenos, outro antioxidante poderoso.

Sem contar que é um alimento versátil, não é? Dá para fazer sucos, vitaminas ou comer in natura. Caso você goste, saiba que em 100 gramas é possível obter 220 mg do nutriente ⁴.

Kiwi

O kiwi também deve fazer parte da sua alimentação, afinal, além de ser uma excelente fonte da vitamina, é rico em potássio, fibras e nutrientes do complexo B. A cada 100 gramas da fruta, você consome até 90 mg de vitamina C ⁴.

Suplementação de vitamina C

Apesar de ser um país tropical, com grande disponibilidade das frutas e legumes citados, grande parte da população brasileira não tem acesso a esses alimentos e/ou não segue a ingestão recomendada.

Esses fatores aumentam a prevalência da deficiência de Vitamina C na população.

Por isso, além de consumir os alimentos, é possível obter o nutriente por meio da suplementação alimentar.

Esse caminho é muito indicado para pessoas que não conseguem absorver a vitamina adequadamente, como acontece com idosos e fumantes ³.

Além disso, pode ser que em determinados momentos você precise de uma quantidade maior da vitamina, como durante a gravidez, e o uso de suplementos pode ajudar a chegar na dosagem ideal ³.

Nesses casos, suplementos em forma de comprimidos, efervescentes ou gomas podem ser uma solução prática. A Vitamina C da Neo Química é uma dessas opções: o suplemento ajuda a fortalecer a imunidade e garantir o aporte adequado do nutriente. Experimente!

Vitaminas Neo Química. Alimentos isentos de registro conforme RDC 27/2010.