Vitamina K: o que é, para que serve e alimentos ricos

Você conhece a vitamina K? Apesar de não ser tão famosa quanto a vitamina C ou a D, esse nutriente tem benefícios poderosos para a saúde.

A vitamina é mais conhecida por seu papel na coagulação do sangue. Não é por acaso que o “K” presente no nome vem exatamente de koagulation, que significa coagulação em alemão^1,2.

No entanto, o nutriente participa de diversas funções importantes no corpo, como nas atividades que promovem a saúde óssea e cardíaca¹.

Se essa letra ainda é desconhecida no seu alfabeto nutricional, prepare-se: neste artigo, explicaremos para que serve a vitamina K, as principais fontes e as doenças causadas pela falta do nutriente.

Continue a leitura e descubra por que a vitamina merece um lugar de destaque na sua rotina.

Resumo

• A vitamina K é um micronutriente essencial e lipossolúvel, obtida principalmente pela alimentação e armazenada no fígado¹.
• O nutriente participa da coagulação do sangue, contribui para a saúde óssea e protege as artérias e o coração².
• Existem dois tipos principais: a K1 (filoquinona), presente em vegetais de folhas verdes, e a K2 (menaquinona), encontrada em alimentos de origem animal e fermentados².
• Os efeitos e doenças causadas pela falta da vitamina incluem hematomas, sangramentos prolongados, icterícia, convulsões e aumento do risco de osteoporose e problemas cardiovasculares⁹.
• Para prevenir ou tratar a deficiência, recomenda-se consumir vegetais verdes e alimentos fermentados, ou recorrer a suplementos sob orientação médica¹².
  
  

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Boa leitura!

O que é vitamina K?

A vitamina K é um micronutriente essencial e lipossolúvel, ou seja, se dissolve em gordura e provém apenas da alimentação, já que o corpo não a produz em quantidades suficientes. É armazenada principalmente no fígado, mas também está presente no cérebro, coração, pâncreas e ossos¹.

O nutriente se decompõe rapidamente e é excretado na urina ou nas fezes. Por isso, raramente atinge níveis tóxicos no organismo, mesmo com altas ingestões, como pode ocorrer com outras vitaminas lipossolúveis¹.

As principais fontes de vitamina K são os vegetais de folhas verde-escuras, como couve, brócolis e espinafre, e frutas, como uva verde, morango e kiwi¹.

Porém, é possível obter o nutriente por meio de um suplemento alimentar em comprimido ou cápsula. Nesses casos, o acompanhamento médico ou de um nutricionista é fundamental¹.

Quais são os tipos de vitamina K?

Existem dois tipos principais²:

• K1 (filoquinona): é a forma mais comum, encontrada em alimentos de origem vegetal, especialmente nas folhas verde-escuras, como rúcula, acelga e agrião;
• K2 (menaquinona): menos frequente, está presente em alimentos de origem animal e em produtos fermentados, como gema de ovo, queijos e natô.
  
  

Ambos os tipos são indispensáveis para a saúde. A K1 participa da produção de proteínas essenciais para a coagulação sanguínea e para a formação óssea².

A protrombina é uma das proteínas-chave no processo de coagulação, e a osteocalcina contribui para a manutenção de ossos fortes e saudáveis².

Já a K2 é produzida no intestino por bactérias, por meio da conversão da K1, para auxiliar na respiração anaeróbica².

O tipo sintético da vitamina, a K3 (menadiona), interage com a glutationa (antioxidante), o que causa toxicidade em animais. Por esse motivo, essa variação não é mais uma opção viável no tratamento da deficiência do nutriente². 

Sem a vitamina, o fígado não consegue sintetizar os fatores de coagulação, o que impediria o sangue de coagular corretamente. Ou seja, parar sangramentos e reparar tecidos lesionados para evitar a perda excessiva².

Leia também: Guia completo das vitaminas: fique de olho na sua saúde!

Qual a quantidade diária recomendada?

A ingestão recomendada da vitamina varia conforme a idade e o estágio de vida. Confira os valores de referência em microgramas por dia (mcg/dia)⁸.

Faixa etária	Valores recomendados (mcg/dia)
Bebês 0 a 6 meses	2,0 mcg
Bebês 7 a 12 meses	2,5 mcg
Crianças 1 a 3 anos	30 mcg
Crianças 4 a 8 anos	55 mcg
Crianças 9 a 13 anos	60 mcg
Adolescentes 14 a 18 anos (homens e mulheres)	75 mcg
Homens 19 anos ou mais	120 mcg
Mulheres 19 anos ou mais	90 mcg
Gestantes e lactantes (a partir de 19 anos)	90 mcg

 

Uma dieta variada, com vegetais, legumes, carnes e frutas, é suficiente para atingir essas quantidades e garantir que o corpo tenha o nutriente para desempenhar suas funções⁸.

Agora que você sabe o que é vitamina K, conhece os dois tipos principais e o volume de consumo diário, explicaremos em detalhes as funções e sua atuação no organismo.

Para que serve a vitamina K?

As principais funções da vitamina no organismo estão relacionadas à coagulação do sangue, saúde dos ossos, do coração e das artérias, regulação do crescimento celular e capacidade cognitiva^2-7.

Confira como o nutriente atua em cada processo.

1. Coagulação do sangue

Uma das funções mais importantes, e também mais conhecidas, é sua participação no processo de coagulação sanguínea. É graças ao nutriente que o organismo consegue interromper sangramentos e iniciar a cicatrização de feridas².

Esse efeito ocorre porque a vitamina participa da produção de quatro das 13 proteínas envolvidas nesse mecanismo².

A síntese de fatores de coagulação é essencial para evitar que cortes ou machucados provoquem sangramentos excessivos, que podem evoluir para hemorragias graves, conforme a situação².

Por outro lado, em pessoas que utilizam remédios anticoagulantes, os níveis da vitamina precisam de monitoramento. Isso porque, por atuar como agente coagulante, o nutriente pode reduzir a eficácia desses medicamentos².

Um dos métodos mais utilizados para avaliar a ação da vitamina no sangue é o tempo de protrombina (TP), que mede a velocidade da coagulação do sangue².

2. Saúde dos ossos

A vitamina também exerce um papel essencial na manutenção da saúde óssea, já que participa da produção de proteínas responsáveis pela estrutura dos ossos. Entre as moléculas, destaca-se a osteocalcina, fundamental para evitar o enfraquecimento ósseo².

Além disso, o nutriente contribui para a absorção do cálcio e para a mineralização, etapas cruciais para manter os ossos fortes. Por isso, a ingestão adequada pode reduzir o risco de fraturas e prevenir a perda de densidade das estruturas rígidas do corpo².

Alguns estudos apontam uma possível relação entre o baixo consumo da vitamina e a osteoporose, condição que torna os ossos porosos, frágeis e mais suscetíveis a quebras. No entanto, mais pesquisas ainda são necessárias para confirmar essa associação⁴.

Leia também: Para que serve o cálcio no organismo? Funções, onde encontrar e riscos da falta.

3. Proteção das artérias

A boa saúde das artérias é essencial para o funcionamento do coração e, por consequência, de todo o organismo. Nesse contexto, a vitamina tem se mostrado uma aliada da função cardiovascular, pois ajuda a prevenir doenças cardíacas³.

Esse efeito ocorre porque o excesso de cálcio nos vasos sanguíneos pode levar à obstrução arterial. Ao participar do metabolismo desse mineral, o nutriente ajuda a evitar o depósito nas artérias³.

Essa ação é fundamental, já que a calcificação excessiva é um fator de risco para problemas graves, como AVC, insuficiência cardíaca e arritmias³.

Pesquisas sugerem que a menaquinona (K2) pode ser mais eficaz do que a filoquinona (K1) na prevenção, e até na reversão, de calcificações arteriais⁵.

Além disso, avaliações indicam que muitos pacientes aparentemente saudáveis apresentam deficiência da vitamina, o que pode aumentar o risco não apenas de calcificações vasculares, mas também de doenças, como câncer e osteoporose⁵.

4. Regulação do crescimento celular

A vitamina também desempenha um papel importante na regulação do ciclo celular, o que evita o crescimento descontrolado das células. Essa função é essencial, já que a multiplicação celular desordenada está entre as principais causas do desenvolvimento de tumores³.

Pesquisas apontam que a K2 pode contribuir para a redução do risco de carcinoma hepatocelular (CHC) em pacientes com cirrose hepática, além de diminuir a recorrência do câncer após o tratamento⁵.

Esses efeitos podem ter relação com diferentes mecanismos, como a ativação de proteínas inibidoras do crescimento celular que dependem da K2, incluindo a protrombina, e a regulação de genes que interrompem a multiplicação celular⁵.

No entanto, ainda são necessários mais estudos para confirmar o papel da vitamina nesse processo⁵.

5. Melhora da capacidade cognitiva

Os níveis da vitamina têm sido associados à melhora da capacidade cognitiva em idosos, em especial da memória episódica, responsável por recordar eventos, datas e experiências de longo prazo com precisão⁶.

Um exemplo simples: lembrar onde você deixou as chaves pela última vez depende desse tipo de memória⁶.

Em um estudo, indivíduos saudáveis de 70 a 85 anos que apresentavam níveis mais altos de filoquinona (K1) no sangue tiveram melhor desempenho em testes de memória episódica verbal⁶.

Esses achados reforçam a hipótese de que a vitamina pode desempenhar um papel importante na cognição durante o envelhecimento, particularmente no processo de consolidação da memória⁶.

6. Saúde do coração

A vitamina pode ajudar a manter a pressão arterial em níveis saudáveis e prevenir a mineralização arterial, processo em que minerais se acumulam nas artérias, o que dificulta a circulação⁷.

Essa proteção auxilia o coração a bombear o sangue de forma mais eficiente por todo o corpo⁷

Como a mineralização ocorre naturalmente com o avanço da idade, torna-se um fator de risco relevante para doenças cardíacas. Estudos também indicam que a ingestão adequada da vitamina pode reduzir o risco de derrame⁷.

Agora que você já conhece as principais funções desse nutriente essencial, vamos explorar quais são as melhores fontes.

Quais são os alimentos ricos em vitamina K?

Como vimos no início deste artigo, existem dois tipos principais, e cada um está presente em diferentes fontes. A seguir, você confere a lista de alimentos ricos em vitamina K, divididos entre K1 e K2.

Fontes de vitamina K1

A filoquinona (K1) é a fonte mais comum na alimentação. Está presente principalmente em vegetais de folhas verdes, como espinafre, couve, brócolis, repolho e alface, além de alguns óleos vegetais, como os de soja, canola, oliva e semente de algodão⁴.

Vale destacar que a quantidade de K1 varia conforme o alimento e até mesmo dentro dele. Por exemplo, as folhas externas das hortaliças tendem a ter mais filoquinona do que as internas⁴.

Confira alguns dos principais alimentos que são fonte de K1 e suas quantidades aproximadas em microgramas (mcg) por porção⁴.

Alimento	Quantidade	Mcg por porção
Couve (congelada ou cozida)	1 xícara	493 mcg
Acelga (crua)	1 xícara	299 mcg
Salsa (crua)	¼ xícara	246 mcg
Brócolis (cozido)	1 xícara	220 mcg
Espinafre (cru)	1 xícara	121 mcg
Agrião (cru)	1 xícara	85 mcg
Repolho verde (cru)	1 xícara	68 mcg
Alface-romana (crua)	1 xícara	44 mcg
Óleo de soja	1 colher de sopa	26 mcg
Óleo de canola	1 colher de sopa	10 mcg
Azeite de oliva	1 colher de sopa	8 mcg
Óleo de semente de algodão	1 colher de sopa	3 μg

 

A absorção intestinal da filoquinona pode variar, mas tende a ser melhor quando os alimentos são consumidos com uma fonte de gordura⁴.

Fontes de vitamina K2

As menaquinonas (K2) têm origem microbiana e, por isso, estão mais presentes em alimentos fermentados, como queijos, coalhadas e natô (soja fermentada). Também são encontradas em carnes, fígado e gema de ovo⁴.

Por muito tempo, acreditou-se que até metade das necessidades humanas da vitamina poderiam ser supridas pela produção bacteriana no intestino⁴.

Porém, hoje se sabe que essa contribuição é bem menor, já que a maioria da síntese ocorre no cólon, região em que faltam os sais biliares necessários para a absorção.

Ou seja, a melhor forma de obter menaquinonas ainda é por meio da dieta, especialmente os alimentos fermentados⁴.

💡 Dica prática: como a vitamina é lipossolúvel, sua absorção melhora quando consumida com gorduras. Um exemplo simples é temperar uma salada de folhas verdes com azeite de oliva. A combinação é saborosa e eficiente para aproveitar ao máximo os benefícios dos alimentos².

Leia também: Alimentos para aumentar a imunidade e fortalecer sua saúde.

O que acontece no corpo com a falta de vitamina K?

A falta de vitamina K é considerada rara, mas pode atingir entre 8% e 31% da população. Quando ocorre, a deficiência aumenta a probabilidade de hematomas, sangramentos prolongados, além de estar associada ao risco de desenvolver osteoporose e doenças cardíacas, devido a problemas nos fatores de coagulação e ossos⁹.

Os baixos níveis do nutriente podem estar relacionados a diferentes fatores, como¹⁰:

• alimentação pobre no nutriente;
• dieta com pouca gordura, o que dificulta a absorção do nutriente;
• condições de saúde, como bloqueio dos canais biliares e fibrose cística, ou doenças intestinais, como doença de Crohn ou doença celíaca, que comprometem a absorção de gorduras;
• uso prolongado de medicamentos anticonvulsivantes ou de antibióticos;
• consumo excessivo de óleo mineral, que também reduz a absorção de gorduras.
  
  

Outro ponto de atenção é para pessoas que usam medicamentos anticoagulantes, como a varfarina. Nesses casos, pode ser necessário ajustar gradualmente a ingestão de alimentos ricos, já que o nutriente pode interferir na eficácia do tratamento¹⁰.

Embora a deficiência seja incomum em adultos, os recém-nascidos apresentam maior vulnerabilidade. Isso acontece porque o nutriente é transferido da mãe para o bebê em quantidades pequenas durante a gestação¹⁰.

Além disso, nos primeiros dias de vida, o intestino do recém-nascido ainda não possui bactérias suficientes para auxiliar na produção da vitamina¹⁰.

Por isso, é fundamental contar com orientação médica para definir a quantidade adequada de ingestão, monitorar os níveis do nutriente e evitar complicações associadas à deficiência¹⁰.

Vale lembrar que, embora a deficiência possa trazer riscos sérios, ainda não há um limite máximo de consumo estabelecido. Mesmo assim, é pouco provável que o consumo excessivo cause problemas à saúde só pela alimentação ¹⁰.

Leia também: O que é bom para fortalecer os ossos? Descubra como melhorar a massa óssea

Quais são os sintomas da deficiência?

Os principais sintomas da deficiência incluem¹¹:

• amarelamento da pele e dos olhos (icterícia);
• convulsões;
• fezes com sangue;
• hematomas frequentes;
• pele pálida;
• pequenas manchas vermelhas na pele;
• sangramentos nasais;
• sonolência excessiva;
• vômitos.
  
  

Além desses sinais, a deficiência pode se manifestar por meio da demora na coagulação em caso de ferimentos, sangramentos recorrentes, hemorragias e até problemas ósseos, como osteoporose ou osteopenia¹².

Por isso, é fundamental acompanhar regularmente os níveis da vitamina no organismo e buscar orientação médica ou nutricional sempre que houver suspeita de deficiência¹².

A partir de exames laboratoriais, é possível confirmar o quadro e definir o tratamento adequado, que pode incluir o aumento da ingestão de alimentos ricos em vitamina K ou, em alguns casos, o uso de suplementos alimentares¹².

Como tratar a falta de vitamina K?

O tratamento para prevenir as alterações e doenças causadas pela falta de vitamina K inclui a administração do nutriente por via oral, por meio de suplementos, ou por via injetável. Em recém-nascidos, a injeção é indicada para reduzir o risco de hemorragia cerebral após o parto¹².

Geralmente, a quantidade recomendada de K1 para tratar a deficiência varia de 1 a 2 mg, com uma dose máxima de 25 mg. Pacientes que usam anticoagulantes recebem doses menores, de 1 a 10 mg, já que esses medicamentos interferem na produção natural da vitamina¹².

O nutriente está presente na maioria dos suplementos multivitamínicos e minerais, e também pode ser encontrado em produtos que contêm apenas a vitamina ou combinados com cálcio, magnésio, vitamina D e outros nutrientes¹².

O efeito máximo da suplementação oral ocorre cerca de 24 horas após a ingestão da dose¹².

É importante ressaltar que esses valores são aproximados e que a dose ideal deve ser ajustada conforme o grau de deficiência e o histórico clínico de cada paciente¹².

FAQ

Quais são as doenças causadas pela falta de vitamina K?

As doenças causadas pela falta de vitamina K incluem sangramentos excessivos e formação de hematomas devido à coagulação prejudicada. Também está associada ao desenvolvimento ósseo deficiente, o que aumenta o risco de osteoporose e fraturas, além de problemas cardiovasculares a longo prazo, devido à calcificação dos vasos sanguíneos¹².

Como prevenir a deficiência de vitamina K?

Para prevenir a deficiência, recomenda-se consumir diariamente até 120 mcg para homens e 90 mcg para mulheres, principalmente por meio de alimentos, como vegetais de folhas verdes. Pessoas com condições que afetam a absorção de gordura devem consultar um médico sobre a necessidade de suplementação e monitorar os níveis da vitamina¹.

Vitamina K é o mesmo que potássio?

Não, vitamina K e potássio são elementos diferentes. O potássio é um mineral essencial, representado pelo símbolo "K" na tabela periódica, importante para funções, como contração muscular e equilíbrio hídrico. Já a vitamina é um nutriente necessário para a coagulação sanguínea e a saúde óssea¹.

Fique em dia com suas vitaminas!

A vitamina K é essencial para a coagulação sanguínea, a saúde óssea e o bom funcionamento do organismo¹.

Manter níveis adequados por meio da alimentação ou suplementação ajuda a prevenir deficiências e suas consequências, o que garante mais saúde e bem-estar no dia a dia¹.

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