Quais são os melhores alimentos com vitamina B12? [Lista]

A deficiência de vitamina B12 é reconhecida como um problema de saúde pública em muitos países devido aos riscos de anemia e danos neurológicos. Para se ter uma ideia, no Brasil, 14,2% das crianças estão com baixos níveis desse nutriente ¹.

Para evitar o quadro, é importante seguir uma dieta rica em alimentos com B12 e/ou utilizar multivitamínicos que ajudam a repor a quantidade adequada que o organismo precisa ^{1 ,2}.

Se você percebeu que os níveis da vitamina diminuíram em seus exames, então, é hora de aprender como repor a vitamina B12 com alimentos adequados e prevenir uma possível deficiência nutricional.

A seguir, veja o que incluir em suas refeições para melhorar a absorção da substância.

Resumo

• A vitamina B12 participa da formação de glóbulos vermelhos, do funcionamento do sistema neurológico, do metabolismo, da produção de energia e da síntese de DNA e RNA ².
• Para obter o nutriente, é necessário incluir alimentos ricos em vitamina B12 na dieta ou utilizar um suplemento alimentar ².
• Alimentos de origem vegetal não contêm B12. Para consumir o nutriente, aposte em carnes, ovos, leite e derivados ².
  
  

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Para que serve a vitamina B12?

A vitamina B12 é uma das mais importantes para a manutenção da nossa saúde, principalmente porque participa de diversos processos vitais para o funcionamento adequado do organismo ²:

• contribui para a formação das hemácias, os glóbulos vermelhos do sangue;
• favorece a saúde neurológica e evita danos aos nervos;
• atua no metabolismo de proteínas e gorduras;
• auxilia na produção de energia e na disposição;
• ajuda na síntese de DNA e RNA.
  
  

Apesar de toda a sua importância, o corpo não produz esse nutriente. Então, é necessário consumi-lo diariamente, seja ao incluir alimentos com vitamina B12 na dieta ou por meio da suplementação ².

Sua deficiência pode causar sintomas como cansaço excessivo, falta de concentração, formigamento nas extremidades, irritabilidade e, em casos mais graves, danos neurológicos permanentes ².

Quanto de vitamina B12 eu preciso?

Você precisa consumir vitamina B12 todos os dias, no que chamamos de dose de manutenção, para manter os níveis do nutriente dentro do adequado. Esse valor diário varia de acordo com a idade, o sexo e outras condições de saúde ²:

Apesar dessa recomendação oficial para adultos, é comum que suplementos contenham doses mais elevadas, como é o caso da vitamina de Neo Química, que possui 9,9mcg.

Essa dosagem maior é segura e eficaz para manter níveis adequados de B12 no sangue, e o eventual excesso é naturalmente eliminado pela urina. Então, fique tranquilo!

Como aumentar a vitamina B12?

Se você está com deficiência desse nutriente, com certeza deseja saber como aumentar a vitamina B12. Especialmente agora que entende a importância dessa substância para o organismo.

Basicamente, só existem duas formas de obter mais desse nutriente: por meio de uma dieta rica em alimentos com vitamina B12 ou com a suplementação alimentar. Nesse último caso, existem os suplementos orais (comprimidos e gotas) e injetáveis (intramuscular) ^{1, 2}.

Como repor a vitamina B12 com alimentos?

A vitamina B12 é naturalmente encontrada em produtos de origem animal. Portanto, o consumo regular de carnes, peixes, ovos, leite e derivados é a maneira mais prática de garantir o aporte necessário ².

Alimentos de origem vegetal não têm vitamina B12, mas certos produtos como cereais e leveduras (fermentos) podem ser enriquecidos com essa vitamina e se tornam boas fontes para incluir na dieta ².

A quantidade do nutriente que o corpo consegue absorver varia conforme a dose e o tipo de alimento ².

Por exemplo: a B12 do leite é mais bem absorvida do que a da carne ou do peixe, e os suplementos costumam ter uma absorção 50% maior do que fontes alimentares ².

Montar um cardápio semanal variado com diferentes fontes é a melhor estratégia. Também é importante ficar atento à forma de preparo, pois o excesso de calor pode reduzir a biodisponibilidade da vitamina ².

Principais alimentos com vitamina B12

A seguir, confira uma lista com os melhores alimentos com vitamina B12 para incluir na dieta ².

Carnes ricas em vitamina B12

• fígado bovino cozido (70,7 mcg em cerca de 100 gramas);
• salmão cozido (2,6 mcg em cerca de 100 gramas);
• atum light enlatado (2,5 mcg em cerca de 100 gramas);
• carne bovina moída (2,4 mcg em cerca de 100 gramas);
• peito de peru assado (0,3 mcg em cerca de 100 gramas);
  
  

Laticínios com vitamina B12

• leite (1,3 mcg em 1 xícara);
• queijo cheddar (0,5 mcg em cerca de 50 gramas).
  
  

Outros alimentos com B12

• ostras cozidas (14,9 mcg em cerca de 100 gramas);
• cereais fortificados com vitamina B12 (cerca de 0,6 mcg por porção);
• ovo cozido (0,5 mcg a cada unidade).
  
  

Frutas que contêm vitamina B12

Em relação às frutas que contêm vitamina B12, é importante saber que esse grupo alimentar não conta com quantidades significativas ².

Basicamente, a banana e o morango têm vitamina B12, mas são valores tão baixos que não devem ser considerados ao montar uma dieta para repor o nutriente ².

Algumas frutas são enriquecidas artificialmente com B12, principalmente em sucos industrializados e produtos à base de soja. Para quem segue uma alimentação vegana, essa pode ser uma boa opção (mas lembre-se de verificar o rótulo!).

Conheça o suplemento alimentar Neo Química Vitamina B12

A Vitamina B12 Neo Química é um suplemento alimentar em comprimidos mastigáveis, zero açúcares, que auxilia na formação de células vermelhas e favorece o funcionamento adequado da imunidade.

Seu consumo contribui para a formação das células do sangue, ajuda na síntese de neurônios e participa da produção de proteínas essenciais para o crescimento e reparo de tecidos.

O produto é indicado para uso adulto (maiores de 18 anos) e, para obter seus benefícios, é importante consumir a vitamina uma vez ao dia.

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