Alimentos com vitamina B12: como ter uma dieta saudável?

Os alimentos com vitamina B12 desempenham papel essencial na manutenção da energia, da saúde neurológica e da formação das células do sangue. Porém, o organismo não produz esse nutriente, logo, é fundamental obtê-lo por meio da alimentação ou suplementação adequada ².

A deficiência de vitamina B12 é reconhecida como um problema de saúde pública em muitos países devido aos riscos de anemia e danos neurológicos. Para se ter uma ideia, no Brasil, 14,2% das crianças estão com baixos níveis desse nutriente, o que reforça a importância de atenção à ingestão diária ¹.

Se seus exames indicaram queda nos níveis da vitamina ou se você quer prevenir complicações futuras, entender onde encontrar vitamina B12 em alimentos é o primeiro passo para montar uma dieta equilibrada e proteger sua saúde.

A seguir, confira as melhores fontes para incluir no cardápio e ajuste a sua dieta antes de recorrer a suplementos alimentares!

Resumo

• A vitamina B12 participa da formação de glóbulos vermelhos, do funcionamento do sistema neurológico, do metabolismo, da produção de energia e da síntese de DNA e RNA ².
• Para obter o nutriente, é necessário incluir alimentos com vitamina B12 na dieta ou utilizar um suplemento alimentar ².
• Ovo tem B12 e pode contribuir para a ingestão diária do nutriente, embora em quantidades moderadas quando comparado a carnes e frutos do mar ².
• Alimentos de origem vegetal não contêm B12. Para consumir o nutriente, aposte em carnes, ovos, leite e derivados ².
• Não existem frutas ricas em B12 naturalmente; quando presentes, os valores são muito baixos ou resultam de fortificação industrial ².
  
  

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Para que serve a vitamina B12?

É uma das vitaminas mais importantes para a manutenção da nossa saúde, principalmente porque participa de diversos processos vitais para o funcionamento adequado do organismo ²:

• contribui para a formação das hemácias, os glóbulos vermelhos do sangue;
• favorece a saúde neurológica e evita danos aos nervos;
• atua no metabolismo de proteínas e gorduras;
• auxilia na produção de energia e na disposição;
• ajuda na síntese de DNA e RNA.
  
  

Apesar de sua importância, o corpo não produz naturalmente esse nutriente. Então, é necessário consumi-lo diariamente, seja ao incluir alimentos com vitamina B12 na dieta ou por meio de suplementos alimentares ².

Sua deficiência pode causar sintomas, como cansaço excessivo, falta de concentração, formigamento nas extremidades, irritabilidade e, em casos mais graves, danos neurológicos permanentes ².

Quanto de vitamina B12 eu preciso?

Você precisa consumir diariamente o nutriente no que chamamos de dose de manutenção, para manter seus níveis dentro do adequado. Esse valor diário varia de acordo com a idade, o sexo e outras condições de saúde ²:

Apesar dessa recomendação oficial para adultos, é comum que suplementos contenham doses mais elevadas, como é o caso da vitamina de Neo Química, que possui 9,9 mcg ³.

Essa dosagem maior é segura e eficaz para manter níveis adequados de B12 no sangue, e o eventual excesso é naturalmente eliminado pela urina. Então, fique tranquilo ³!

Como aumentar a vitamina B12?

Basicamente, só existem duas formas de obter mais desse nutriente: por meio de uma dieta rica em alimentos com vitamina B12 ou com a suplementação alimentar. Nesse último caso, existem os suplementos orais (comprimidos e gotas), como as vitaminas da Neo Química, e as soluções injetáveis (intramuscular) ^1,2.

Como repor a vitamina B12 com alimentos?

O consumo regular de produtos de origem animal, como carnes, peixes, ovos, leite e derivados, é a maneira mais prática de garantir o aporte necessário. Alimentos de origem vegetal não têm B12, mas certos produtos, como cereais e leveduras (fermentos), podem ser enriquecidos com a vitamina ².

A quantidade do nutriente que o corpo consegue absorver varia conforme a dose e o tipo de alimento ².

Por exemplo, a absorção da B12 do leite costuma ser melhor do que a da carne ou do peixe, e os suplementos costumam ter uma absorção 50% maior do que fontes alimentares ².

Montar um cardápio semanal variado com diferentes fontes é a melhor estratégia. Também é importante ficar atento à forma de preparo, pois o excesso de calor pode reduzir a biodisponibilidade da vitamina ².

Vitamina B12: onde encontrar em alimentos?

Os melhores alimentos com vitamina B12 para incluir na dieta são aqueles de origem animal, como fígado, salmão e outras carnes, além de laticínios, como leite e queijos. Ostras e ovos também são boas fontes. Cereais fortificados podem complementar a ingestão, especialmente para quem consome pouca proteína animal ².

Saiba mais!

Carnes ricas em vitamina B12

• fígado bovino cozido (70,7 mcg em cerca de 100 gramas);
• salmão cozido (2,6 mcg em cerca de 100 gramas);
• atum light enlatado (2,5 mcg em cerca de 100 gramas);
• carne bovina moída (2,4 mcg em cerca de 100 gramas);
• peito de peru assado (0,3 mcg em cerca de 100 gramas).
  
  

Laticínios com vitamina B12

• leite (1,3 mcg em 1 xícara);
• queijo cheddar (0,5 mcg em cerca de 50 gramas).
  
  

Outros alimentos com B12

• ostras cozidas (14,9 mcg em cerca de 100 gramas);
• cereais fortificados com vitamina B12 (cerca de 0,6 mcg por porção);
• ovo cozido (0,5 mcg a cada unidade).
  
  

Quais as frutas ricas em B12?

As frutas não são fontes relevantes de vitamina B12. Banana e morango até podem conter traços do nutriente, mas em quantidades muito baixas, insuficientes para repor níveis adequados no organismo. Dessa forma, não devem ser consideradas estratégias eficazes para corrigir deficiência de vitamina B12 na dieta ².

Entretanto, algumas frutas são enriquecidas artificialmente com B12, principalmente em sucos industrializados e produtos à base de soja ². Para quem segue uma alimentação vegana, essa pode ser uma boa opção (mas lembre-se de verificar o rótulo!).

Como consumir alimentos com vitamina B12 no dia a dia?

Para manter níveis adequados do nutriente, é importante incluir regularmente alguns alimentos nas principais refeições, como ²:

• incluir carnes, peixes ou ovos no almoço ou jantar;
• consumir leite e derivados no café da manhã ou lanches;
• variar as fontes ao longo da semana;
• optar por cereais fortificados quando necessário.
  
  

Ovo tem B12?

Sim, encontramos vitamina B12 especialmente na gema do ovo. Uma unidade cozida do alimento fornece cerca de 0,5 mcg do nutriente, o que contribui para a ingestão diária recomendada. Dessa forma, apesar de não ser a fonte mais concentrada, o ovo ajuda a complementar a dieta ².

Conheça o suplemento alimentar Neo Química Vitamina B12

Nem sempre é fácil manter uma rotina equilibrada com alimentos com vitamina B12 suficientes para atender às necessidades diárias. Nesses casos, a suplementação pode ser uma aliada prática ^1,2.

A Vitamina B12 Neo Química é um suplemento em comprimidos mastigáveis, zero açúcares, que auxilia na formação de células vermelhas e favorece o funcionamento adequado da imunidade. Seu consumo também contribui para a síntese de neurônios e para a produção de proteínas essenciais ao crescimento e à reparação dos tecidos ³.

O produto é indicado para uso adulto (maiores de 18 anos) e, para obter seus benefícios, é importante consumir a vitamina uma vez ao dia ³.

Conheça e complemente sua rotina com mais praticidade!