Existe melhor horário para tomar vitamina D? Descubra agora!

Saber qual é o melhor horário para tomar a vitamina D é muito importante se o seu médico prescreveu a suplementação alimentar. Afinal, a maneira como você consome o produto pode interferir na eficácia do tratamento ¹.

E quando falamos em vitamina D, essa informação é ainda mais relevante, pois existe um horário mais recomendado até mesmo para se expor ao sol, acredita ¹?

Então, se você precisa consumir esse nutriente ou quer saber quando pegar um solzinho para aumentar seus níveis no organismo, continue a leitura. A seguir, descubra tudo sobre o assunto: principais fontes, melhor horário e até como evitar excessos de vitamina D. Vamos lá!

Resumo

• A vitamina D é um pré-hormônio que atua principalmente no sistema imunológico e no sistema musculoesquelético ^2-4.
• Uma deficiência nutricional pode causar fadiga, fraqueza muscular, alterações de humor e baixa imunidade ^5-6.
• O melhor horário para tomar sol e estimular a síntese de vitamina D é antes de 10 horas e após as 16 horas. Nesse período, a menor incidência de raios UVB é menos prejudicial à saúde ^1,2.
• Tomar vitamina D com alimentos gordurosos melhora a absorção. Por isso, é recomendado suplementar o nutriente durante o almoço ou jantar ^2,7.
• Não existem evidências quanto ao benefício ou risco de consumir vitamina D à noite. No entanto, se você não tem o hábito de jantar, prefira tomar o suplemento no café da manhã ou almoço ².
• A dose diária recomendada de vitamina D para adultos saudáveis é de 800 UI. Para crianças, o valor varia de 400 UI a 600 UI, a depender da idade ².
• O excesso de vitamina D é raro, mas pode ocorrer. Entre os principais sintomas de hipervitaminose estão: desregulação dos níveis de cálcio, deformação óssea, perda da função renal e pedras nos rins ⁸.
• Também é possível obter a vitamina por meio da alimentação, ao consumir salmão, sardinha, atum, gema de ovo, óleo de peixe, cogumelos e leite ⁹.
  
  

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Para que serve a vitamina D?

Antes de falarmos sobre o melhor horário para tomar a vitamina D, é importante entender para que serve esse nutriente.

Apesar do nome, a vitamina D não é uma vitamina, mas um pré-hormônio que participa de diversos processos essenciais para o funcionamento do organismo, com destaque para os sistemas imunológico e musculoesquelético ².

Entre os principais papéis da vitamina D, estão³:

• facilitar a absorção de cálcio e fósforo;
• contribuir para o fortalecimento ósseo;
• potencializar a resposta imunológica;
• regular o crescimento e a multiplicação celular;
• ajudar na prevenção de doenças como osteoporose e raquitismo.
  
  

Embora seja muito importante para a saúde, a deficiência da vitamina D é bastante comum. Em países como o Brasil, por exemplo, mais da metade da população apresenta níveis insuficientes do nutriente ⁴.

Por essa razão, é comum que muitas pessoas precisem rever a alimentação, aumentar a exposição solar no dia a dia ou recorrer à suplementação ².

Independentemente do caminho escolhido, lembre-se de que é importante respeitar o melhor horário para tomar a vitamina D e a dosagem ideal. Afinal, somente com os cuidados adequados é possível ter um nível satisfatório do nutriente no organismo ⁴.

Quais são os sintomas da falta de vitamina D?

A deficiência de vitamina D pode se manifestar de várias formas, e é importante conhecer seus sinais para corrigir o problema o mais rápido possível, caso seja necessário em seu caso. A seguir, veja os principais sintomas que podem indicar a necessidade de repor o nutriente.

Fadiga e cansaço frequentes

Um dos sintomas mais comuns da falta de vitamina D é a sensação persistente de cansaço, mesmo após uma boa noite de sono ou períodos de descanso. Essa fadiga acontece porque a vitamina D está envolvida na produção de energia celular ⁵.

Com níveis baixos, o organismo tem dificuldade para gerar energia de forma eficiente, o que impacta diretamente a sua disposição física e mental ⁵.

Fraqueza muscular

A vitamina D é essencial para o bom desempenho dos músculos. Quando está em falta, é comum surgir fraqueza muscular, dores e até dificuldade para realizar movimentos simples do dia a dia ⁶.

Esses sintomas aparecem porque a vitamina D influencia diretamente a absorção de cálcio e de fósforo, minerais que participam efetivamente da contração e da manutenção das fibras musculares ⁶.

Com a deficiência do nutriente, o corpo absorve menos desses minerais, o que compromete a força muscular e a coordenação motora. Logo, pessoas com baixos níveis da vitamina podem sentir os músculos menos resistentes e ficar mais propensas a lesões ⁶.

Alterações de humor

Outro sinal da deficiência de vitamina D são as mudanças no humor, que podem incluir irritabilidade, ansiedade e até sintomas de depressão ⁵.

Como o nutriente está envolvido na síntese de neurotransmissores como a serotonina e a dopamina, que desempenham um papel central na regulação emocional, sua falta pode afetar o bem-estar e agravar quadros de saúde mental preexistentes ⁵.

Imunidade baixa

A vitamina D também é importante para o bom funcionamento do sistema imunológico. Quando seus níveis estão baixos, a capacidade do corpo de se defender contra vírus, bactérias e outras ameaças fica comprometida, o que aumenta o risco de infecções e doenças ^1,2.

Essa relação existe porque diversas células do sistema imune, como os linfócitos, têm receptores específicos para a vitamina, que atua em duas frentes principais ^1,2:

• na imunidade inata, ao estimular a produção de células de defesa e de substâncias antimicrobianas que combatem invasores de forma rápida; 
• na imunidade adaptativa, ao regular a liberação de substâncias inflamatórias e evitar reações exageradas ou autoimunes, como a produção de anticorpos contra o próprio corpo.
  
  

Logo, quando há uma deficiência nutricional, o sistema imunológico pode acabar desequilibrado ^1,2.

Leia também: TOP 4 vitaminas que aumentam a imunidade para consumir

Vitamina D: qual é o melhor horário para tomar sol?

Se você está com deficiência de vitamina D, precisa saber qual é o melhor horário para tomar sol. Afinal, a principal forma de obter o nutriente é por meio da síntese cutânea, que acontece quando nos expomos aos raios solares ^1,2.

Nesse caso, o horário mais indicado não tem relação com a eficácia da absorção, mas com a sua segurança, visto que a exposição solar exagerada pode prejudicar a saúde da pele e do organismo (pode causar até mesmo um câncer de pele) ¹.

Em geral, 20 minutos de banho de sol, todos os dias, com mais de 40% da pele exposta, é o suficiente para melhorar e/ou prevenir a falta da vitamina ^1,2.

De preferência, sempre antes de 10 horas e após as 16 horas, período em que o sol é mais brando e há uma menor incidência de raios UVB ¹.

👉 E nada de esquecer o protetor solar, viu? Seu uso não prejudica a síntese de vitamina D. Então, aplique em todo o corpo e use também chapéu, boné e óculos escuros para proteger áreas mais sensíveis, como o rosto.

Quando é bom tomar um suplemento alimentar?

Embora a exposição solar seja a melhor forma de obter o nutriente ^1,2, muitas vezes passamos dias sem pegar sol, não é?

Seja devido à estação do ano, que pode ser mais fria e com dias mais nublados, ou simplesmente porque, na correria do dia a dia, não conseguimos interromper a rotina para pegar sol ⁷.

Quando esses cenários resultam em insuficiência ou deficiência nutricional, o uso de um suplemento alimentar pode ser indicado ⁷.

Os suplementos não substituem a alimentação, nem mesmo a exposição ao sol, mas ajudam a complementar a dieta e garantir uma ingestão adequada para o funcionamento do organismo ⁷.

Para ter o resultado esperado, no entanto, é importante que seu uso seja supervisionado por um profissional da saúde, para que o médico ou nutricionista te oriente sobre a dosagem e como evitar excessos de vitamina D ⁷.

Leia também: O que é suplemento alimentar? Para que serve? Quando tomar?

Qual é o melhor horário para tomar a vitamina D?

Se seu médico recomendar a suplementação de vitamina D, é importante ficar atento ao horário de ingestão para garantir um aproveitamento eficaz do nutriente ².

Como a absorção da vitamina é melhor quando consumida junto a uma fonte de gordura saudável, prefira tomá-la em uma das principais refeições do dia, como o almoço ou o jantar ².

Se em seu café da manhã você consome alguma fonte de gordura boa, como nozes, linhaça e abacate, também pode suplementar a vitamina pela manhã, se preferir. Caso contrário, deixe para outro momento do dia ².

É melhor tomar a vitamina D antes ou depois das refeições?

Como dito, a vitamina D é melhor absorvida com uma fonte de gordura. Por isso, não é interessante tomá-la sozinha, antes da refeição ².

Para potencializar sua digestão, prefira consumi-la durante ou logo após se alimentar, de preferência em refeições maiores, como o almoço ou jantar, que normalmente inclui fontes de gordura, como azeite, carnes, ovos e laticínios ².

Por outro lado, você deve evitar tomá-la em jejum ou com refeições leves, pois pode reduzir sua eficácia. Sempre siga as orientações do seu médico ou nutricionista quanto ao melhor horário para tomar a vitamina D e à dosagem adequada ².

Qual é a diferença entre tomar a vitamina D de manhã ou à noite?

Agora que você sabe se é melhor tomar a vitamina D antes ou depois das refeições, pode estar em dúvida sobre o almoço ou jantar.

A verdade é que não existe diferença entre tomar a vitamina D de manhã ou à noite, pois não há evidências científicas de que um horário seja superior ao outro ².

Então, se você é uma pessoa que não sente fome de manhã, por exemplo, é melhor deixar para ingerir o suplemento durante o almoço ou quando for jantar ².

Por que tomar vitamina D com alimentos gordurosos melhora a absorção?

A vitamina D pertence ao grupo das vitaminas lipossolúveis, assim como as vitaminas A, E e K. Ou seja: o nutriente precisa de gordura para ser dissolvido e absorvido no intestino delgado ².

Quando ingerida com esses alimentos, a vitamina se mistura com os lipídios e é incorporada às micelas (estruturas formadas na digestão de gorduras) e, assim, consegue atravessar a parede intestinal com mais facilidade ².

Estudos mostram que a biodisponibilidade da vitamina pode ser até 50% maior quando ingerida com uma refeição rica em lipídios do que em jejum ou com outros tipos de alimentos. Logo, tomar vitamina D com alimentos gordurosos melhora a absorção ².

Pode tomar vitamina D todos os dias?

Como você viu, a vitamina D desempenha diversos papéis no organismo, inclusive participa de processos vitais para a saúde. Por isso, sua síntese deve acontecer diariamente ².

Por ser um nutriente tão importante para o bom funcionamento do corpo humano, o ideal é que seus níveis sejam acompanhados e mantidos dentro dos valores indicados ².

Para evitar sua deficiência, existe a dose de manutenção, que indica a quantidade diária necessária para ficar dentro da normalidade ².

Qual a dose diária recomendada de vitamina D?

A quantidade diária recomendada de vitamina D não é a mesma para todos. A dosagem varia conforme a idade, o estado de saúde e os fatores de risco. De acordo com a Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM), as recomendações são ²:

• para adultos saudáveis (19 a 70 anos): 800 UI por dia;
• para gestantes e lactantes: 600 UI por dia.
  
  

No caso das crianças, os valores são diferentes ²:

• 0 a 12 meses: 400 UI;
• 1 a 8 anos: 400 UI;
• 9 a 18 anos: 600 UI.
  
  

Além disso, há grupos considerados de risco que precisam de doses maiores, pois podem ter dificuldade em manter níveis adequados de vitamina, como ²:

• idosos;
• pessoas com obesidade;
• indivíduos com pele escura;
• pacientes com doença renal crônica;
• pessoas com síndromes de má-absorção;
• pacientes com raquitismo, osteomalácia, osteoporose ou hiperparatireoidismo secundário.
  
  

Nesses casos, a dose diária pode variar entre 400 e 2.000 UI e depende da necessidade individual. Para definir essa dosagem, o médico deve solicitar exames para avaliar o nível da vitamina no sangue ².

Qual é o exame que identifica a deficiência de vitamina D?

Quando há suspeita de deficiência de vitamina D ou quando a pessoa usa um suplemento e precisa acompanhar os níveis do nutriente, o médico pode solicitar um exame chamado 25-hidroxivitamina D ou 25(OH)D, feito por meio de uma coleta de sangue ².

Esse exame permite identificar se a quantidade de vitamina no organismo está adequada ou não. Com base nos resultados, é possível classificar entre ²:

• deficiência: níveis abaixo de 20 ng/ml;
• insuficiência: entre 20 e 29 ng/ml;
• níveis adequados: entre 30 e 100 ng/ml.
  
  

Embora a hipervitaminose D (excesso de vitamina D) seja rara, pode ocorrer. Além disso, a deficiência é bastante comum, especialmente entre pessoas que pertencem a grupos de risco ou que têm pouca exposição solar. Por isso, é importante incluir o exame no seu check-up anual ⁴.

Qual a dosagem máxima diária de vitamina D?

A dose diária máxima de vitamina D é de 2.000 UI por dia (e a dosagem mínima é de 400 UI) ².

Grupos de risco, como idosos, pessoas com pele mais escura, com obesidade ou que vivem em locais com pouca exposição ao sol, podem ter necessidades maiores ².

Porém, doses acima desse valor só devem ser usadas com orientação médica e apenas em situações específicas, como deficiência comprovada por exame laboratorial ².

A automedicação ou suplementação sem necessidade pode causar excesso da vitamina ².

Leia também: O que é hipovitaminose? Quais os riscos para a saúde?

Como evitar os excessos de vitamina D?

Evitar o excesso de vitamina D é tão importante quanto prevenir sua deficiência. Embora seja essencial para a saúde, o acúmulo em doses elevadas pode causar efeitos colaterais sérios ^2,8. Para evitar esse problema, você deve ²:

• evitar o uso de suplementos sem recomendação médica ou acompanhamento de um nutricionista;
• fazer exames regulares para monitorar os níveis do nutriente no sangue;
• respeitar a dose diária recomendada para seu caso.
  
  

Quais são os sintomas de hipervitaminose de vitamina D?

Quando você consome uma quantidade maior do que a recomendada da vitamina, pode acontecer uma hipervitaminose, condição que pode te trazer prejuízos ⁸.

Entre os principais riscos desse excesso estão ⁸:

• desregulação dos níveis de cálcio no organismo;
• deformação óssea;
• perda da função renal;
• cálculos renais (pedras nos rins).
  
  

Mais um motivo para que o uso de suplementos de vitamina D seja sempre orientado por um profissional de saúde. Então, tenha atenção!

Quais são as principais fontes alimentares de vitamina D?

O corpo sintetiza vitamina D ao ser exposto ao sol. No entanto, também é possível obter o nutriente por meio da alimentação ⁹.

Para isso, suas refeições precisam conter ⁹:

• gema de ovo;
• peixes (salmão, atum, sardinha);
• óleo de fígado;
• cogumelos;
• leite e derivados.
  
  

É importante lembrar que as fontes alimentares só conseguem suprir 20% das necessidades do corpo. Então, o ideal é associar a boa alimentação com a exposição solar ⁹.

Além disso, certas pessoas têm dificuldade em absorver o nutriente. Nesse caso, o uso de suplementos alimentares pode ser recomendado para obter a vitamina ⁹.

Como escolher um suplemento de vitamina D?

Na hora de escolher um suplemento de vitamina D, existem fatores que são muito importantes e você deve observar ²:

• tipo da vitamina: a vitamina D3 (colecalciferol) é melhor absorvida e aproveitada pelo organismo do que a vitamina D2 (ergocalciferol);
• fabricante: opte por laboratórios reconhecidos e com bom controle de qualidade;
• forma de apresentação: suplementos em cápsulas gelatinosas ou gotas tendem a ter uma melhor absorção pelo organismo.
  
  

Uma opção que o seu médico ou nutricionista podem recomendar é a Vitamina D da Neo Química. São diversas dosagens para atender às necessidades dos brasileiros.

Na hora de escolher seu suplemento, opte por marcas seguras e confiáveis, como Neo Química, e lembre-se de respeitar a dosagem e o melhor horário para tomar a vitamina D. Até a próxima!

Vitaminas Neo Química. Alimento isento de registro conforme RDC 27/2010. SE PERSISTIREM OS SINTOMAS, O MÉDICO DEVERÁ SER CONSULTADO.

*Vitaminas Neo Química Vitamina D 2.000U.I. e Vitaminas Neo Química Kids Vitamina D3 400U.I. gotas: A vitamina D auxilia no funcionamento do sistema imune.