Dor muscular pós treino: entenda por que ela acontece e o que fazer para melhorar

A motivação chegou, você se matriculou na academia e deu o seu melhor no primeiro dia. Porém, na manhã seguinte, foi surpreendido com aquela dor muscular pós-treino. O que fazer?

Com certeza, você já experimentou um incômodo muscular depois de fazer esforço físico — seja no trabalho, em um momento de lazer ou, principalmente, no treino.

Depois, ao ter que lidar com esse desconforto por algumas horas (ou dias), pode até mesmo bater um certo arrependimento. Mas, fique calmo, esse não é um motivo para desistir.

A dor muscular pós-esforço físico é um tipo de mialgia que acontece com qualquer pessoa e, em geral, some em pouco tempo. ¹

Até lá, você pode apostar nas nossas 5 dicas para aliviar a dor pós-treino para voltar à rotina mais rápido. Vamos lá!

Resumo

• A dor após o treino acontece devido ao estiramento das fibras musculares, microlesões causadas por esforço excessivo ou uso de cargas. ²
• Normalmente, o incômodo desaparece em poucos dias. No entanto, também pode indicar uma lesão séria. Logo, você deve procurar um médico caso o quadro não melhore em até três dias. ^1,3
• A dor após esforço físico costuma surgir em até 8 horas e atinge seu pico entre 24 e 72 horas. ⁴
• Para amenizar o sintoma, é importante se alongar, fazer compressas frias e manter o repouso até a recuperação completa. ^3-5

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É normal sentir dor muscular no corpo todo?

Sim, principalmente nos primeiros dias de treino, quando você faz um esforço físico maior ou quando há uma mudança brusca na rotina, pode sentir dor muscular no corpo todo.

Normalmente, o incômodo aparece porque os músculos, que ainda não estão acostumados à carga de esforço, sofrem microlesões, o famoso estiramento das fibras musculares. ²

Além disso, treinos que exigem o corpo como um todo, como crossfit, funcional, HIIT ou circuitos, podem causar dor muscular generalizada. Essa sensação tende a reduzir com o tempo, à medida que o corpo se adapta. ²

O mais importante é respeitar os limites do seu corpo e descansar o suficiente para se recuperar antes de ir para o próximo treino.

Quando me preocupar com a dor muscular pós-treino?

A dor muscular pós-treino é normal e tem até nome: DMIT, ou dor muscular de início tardio. ¹

Essa dor é muito comum após atividades físicas e, como o nome indica, não aparece na hora do esforço, mas horas depois. ¹

Basicamente, é uma resposta natural do corpo ao estímulo físico e tende a desaparecer em poucos dias. É muito comum nos primeiros treinos, ao iniciar uma nova atividade física ou ao aumentar a intensidade dos exercícios. ¹

Mesmo quem já treina com frequência pode sentir esse tipo de dor quando muda a rotina de treinos, aumenta a carga ou experimenta exercícios diferentes. ¹

Agora, se a dor persistir por mais de dois ou três dias com intensidade alta, é importante buscar avaliação médica, pois pode ser sinal de lesão. ³

Por que a dor muscular surge na manhã seguinte ao treino?

Esse tipo de dor costuma surgir cerca de 8 após o treino, pois o corpo precisa de um tempo para processar o esforço realizado⁴. Por essa razão, o sintoma tende a aparecer apenas no dia seguinte.

Outra característica desse tipo de dor é o pico de intensidade atingido dentro de 24 a 72 horas. Esse prazo de três dias costuma ser o tempo total de duração da dor muscular em cenários de esforço físico. Porém, casos graves de DMIT podem durar até uma semana. ⁴

No entanto, existe um lado positivo em sentir esse incômodo: a dor faz parte do processo de fortalecimento muscular e tende a diminuir com o tempo. ²

Como amenizar a dor na panturrilha pós-treino?

A panturrilha é um dos grupos musculares que mais sofre com a dor ³, principalmente após atividades como corrida, escada ou exercícios de salto.

Para amenizar a dor na panturrilha pós-treino, você pode: ^3,4

• fazer alongamentos específicos para a região;
• aplicar compressas frias nas primeiras 24h e mornas nos dias seguintes;
• evitar exercícios de impacto até a recuperação completa;
• elevar as pernas para melhorar a circulação local.

Se a dor persistir ou vier acompanhada de inchaço e vermelhidão, procure orientação médica para descartar possíveis lesões ou outras condições, como a trombose venosa profunda.

5 dicas para aliviar a dor pós-treino

Agora que você já conhece a dor muscular pós-treino, chegou a hora de aprender como acelerar sua recuperação com cuidados simples. 

1. Dê tempo para o músculo se recuperar

Nada de repetir os mesmos exercícios todo dia! É fundamental respeitar o tempo de recuperação dos grupos musculares. Intercalar treinos é uma forma eficiente de evitar sobrecargas e permitir que as fibras se regenerem. ⁴

2. Faça repouso, se possível

A depender da intensidade da dor, apenas não forçar a região pode não ser suficiente. Nesses casos, repousar de verdade pode ser a melhor alternativa. ³

Dessa forma, você evita que a dor piore e previne lesões por sobrecarga. ²

3. Aplique o método R.I.C.E

Repouso, gelo, compressão e elevação — esse é o protocolo ideal nas primeiras 48 horas de dor muscular mais intensa. ⁵

O gelo ajuda a reduzir inflamações, a compressão imobiliza e a elevação contribui para diminuir o inchaço. ⁵

4. Faça alongamentos leves

Alongamentos suaves ajudam a ativar a circulação, melhorar a mobilidade e aliviar a sensação de rigidez muscular. Priorize exercícios leves para não forçar os músculos. ¹

5. Use um relaxante muscular

Se a dor persistir ou piorar mesmo após o repouso, as compressas e as massagens, o próximo passo é tomar um relaxante muscular. ¹

Esse tipo de medicamento, como Miorrelax da Neo Química Hypera Pharma, age diretamente na área lesionada e ajuda a relaxar a musculatura. ⁶

A combinação de dipirona, cafeína e citrato de orfenadrina do remédio atua diretamente no sistema nervoso central, provoca um efeito sedativo e reduz sintomas como espasmos e cãibras, que aumentam a sensação de dor. ⁶

Se precisar de outro tipo de remédio, opte por marcas seguras e confiáveis, como a Neo Química Laboratório, que contém um portfólio vasto de medicamentos genéricos, produtos farmacêuticos e vitaminas!

Para saber mais sobre Miorrelax, confira a bula.

Miorrelax. cafeína, citrato de orfenadrina e dipirona monoidratada. Indicações: alívio da dor associada a contraturas musculares, incluindo dor de cabeça tensional. MS 1.5584.0073. SE PERSISTIREM OS SINTOMAS, O MÉDICO DEVERÁ SER CONSULTADO. Abril/2025.