Magnésio: para que serve e principais benefícios para a saúde

Você sabia que o magnésio está envolvido em mais de 300 funções no nosso corpo, mas ainda assim é um dos minerais mais negligenciados na alimentação do dia a dia ^1,2?

Se você sente cansaço constante, tem cãibras musculares frequentes ou apresenta quadros de irritação e mudanças de humor, pode ser um sintoma da falta do nutriente ¹.

Neste artigo, você vai entender para que serve o magnésio e em quais alimentos encontrá-lo. Continue a leitura e entenda por que esse mineral pode ser o grande aliado do seu equilíbrio físico e mental.

Resumo

• O magnésio é essencial para mais de 300 funções no organismo e sua deficiência pode causar fadiga, cãibras e alterações de humor ^1,2. 
• Vegetais verdes, leguminosas, sementes e oleaginosas são boas fontes naturais do mineral ^1,2. 
• Seus benefícios incluem prevenção de doenças cardiovasculares, fortalecimento dos ossos, melhora da imunidade e da saúde mental ^1,2. 
• A suplementação pode ser necessária em alguns casos, e os tipos mais comuns são o bisglicinato, cloreto e citrato de magnésio, cada um com aplicações específicas ^1,2,4.
  
  

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Para que serve o magnésio?

Entre suas principais funções, podemos destacar ^1,2:

• formação e manutenção dos ossos e dentes, em parceria com o cálcio e a vitamina D; 
• funcionamento do sistema nervoso, com papel importante na transmissão de impulsos nervosos e na saúde cerebral; 
• contração muscular adequada e regulação dos batimentos cardíacos; 
• produção de energia nas células para combater o cansaço e a fadiga; 
• regulação dos níveis de outros minerais, como cálcio, potássio e sódio, ideal para o equilíbrio eletrolítico do corpo; 
• síntese de proteínas e DNA, fundamental para a renovação celular e manutenção do organismo como um todo; 
• saúde mental, pois ajuda a controlar o estresse, a ansiedade e atua na qualidade do sono.
  
  

Alimentos com magnésio: dicas para incluir na dieta!

Uma das formas mais eficazes (e naturais) de garantir bons níveis de magnésio no corpo é por meio da alimentação. Portanto, procure consumir ^1,2:

• vegetais verdes escuros: espinafre, couve, brócolis; 
• leguminosas: feijão, grão-de-bico, lentilha; 
• oleaginosas: castanha-do-pará, amêndoas, nozes, pistache; 
• sementes: chia, linhaça, abóbora; 
• grãos integrais: arroz integral, aveia, quinoa; 
• frutas: banana, abacate, figo; 
• chocolate amargo (com alto teor de cacau); 
• tofu e outros derivados de soja.
  
  

Para quem segue dietas específicas, como vegetarianos ou veganos, esses alimentos com magnésio são aliados importantes. Afinal, uma alimentação equilibrada e variada é a chave para manter os níveis adequados de nutrientes no organismo ^1,2.

Quais fatores podem prejudicar sua absorção?

Nem sempre consumir alimentos ricos em nutrientes é o suficiente, pois o nível de absorção pode sofrer influência de diferentes fatores, como idade, estresse, uso prolongado de medicamentos (como diuréticos ou antiácidos), doenças intestinais (como a Síndrome do Intestino Irritável ou doença celíaca) e consumo excessivo de álcool ^1,2.

Nesses casos, pode haver necessidade de suplementação, sempre com orientação profissional. É importante ressaltar que o intestino é o principal local de absorção, logo, quem tem problemas gastrointestinais deve redobrar a atenção ^1,2.

Quais são os benefícios do magnésio para a saúde?

Os benefícios do magnésio são amplos e impactam diferentes áreas do corpo. Entre os principais, estão ^1,2:

• redução do risco de doenças cardiovasculares: ajuda a regular a pressão arterial, controlar o ritmo cardíaco e reduzir inflamações; 
• fortalecimento ósseo: atua junto ao cálcio e à vitamina D na formação e manutenção dos ossos; 
• melhora da função muscular: previne cãibras, espasmos e fraqueza muscular; 
• apoio ao sistema imunológico: participa de processos que fortalecem as defesas naturais do organismo; 
• auxílio no controle da glicemia: influencia a ação da insulina, importante para pessoas com diabetes tipo 2; 
• contribuição para a saúde mental: ajuda a reduzir sintomas de ansiedade e melhora o sono; 
• papel antioxidante: combate os radicais livres e previne o envelhecimento precoce.
  
  

O que acontece quando temos magnésio baixo?

A hipomagnesemia pode causar sintomas que nem sempre associamos ao mineral, como cansaço frequente, irritabilidade, dor de cabeça, além de ^1-3:

• fraqueza muscular ou cãibras; 
• insônia; 
• formigamentos e tremores; 
• palpitações cardíacas; 
• náuseas e perda de apetite.
  
  

A deficiência prolongada do mineral pode até contribuir para o desenvolvimento de doenças, como osteoporose, hipertensão, diabetes tipo 2 e arritmias cardíacas ^1-3.

Portanto, se você sentir algum desses sintomas de forma persistente, o ideal é procurar um médico. Somente ele poderá solicitar exames laboratoriais, confirmar o diagnóstico e recomendar uma estratégia de reposição adequada, se necessário ^1-3.

FAQ

Qual é a quantidade ideal de magnésio por dia?

Recomenda-se a ingestão diária de 310 a 320 mg para mulheres e de 400 a 420 mg para homens. Esses valores podem mudar em situações específicas, como durante a gravidez, lactação ou em casos de doenças crônicas ¹.

Qual a recomendação de suplementar magnésio?

A suplementação ajuda a prevenir e tratar deficiências do mineral, melhorar o desempenho físico, apoiar a saúde óssea e cardiovascular, controlar níveis de estresse e ansiedade e manter a boa função muscular e neurológica. Também pode ser útil para mulheres com sintomas de TPM, pessoas com doenças crônicas ou em dietas restritivas ¹.

Quais são os tipos de magnésio?

Os três tipos mais comuns presentes em suplementos são ⁴:

• Bisglicinato de magnésio (ou magnésio quelato): tem fácil absorção e costuma ter baixa incidência de efeitos colaterais. Ajuda a reduzir a fadiga muscular, melhora a qualidade do sono, controla a ansiedade e contribui para a saúde cardiovascular. 
• Cloreto de magnésio: ideal para quem pratica atividades físicas, pois ajuda a prevenir cãibras, acelerar a recuperação muscular e melhorar a performance nos treinos. Também favorece a absorção intestinal e fortalece o sistema imunológico; 
• Citrato de magnésio: atua em diversos processos metabólicos, como o aproveitamento de carboidratos, gorduras e proteínas. É importante para a função muscular, condução nervosa e manutenção da estabilidade das células.
  
  

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