Cãibra na perna: saiba como aliviar e prevenir novos quadros

Sentir aquela dor repentina e intensa na panturrilha ou na coxa pode ser frustrante e até assustador. Por esse motivo, é fundamental saber o que fazer quando dá cãibra na perna, a fim de aliviar rapidamente o desconforto ^1,3.

Essa condição é mais comum do que se imagina e pode ocorrer em qualquer idade, especialmente durante o sono ou após esforços físicos. Assim, entender as causas e, principalmente, como prevenir, é essencial para manter a saúde muscular e o bem-estar diário ^1,3.

Neste artigo, descubra o que é bom para cãibra e confira dicas práticas, alimentação adequada e suplementos que podem fazer toda a diferença na sua qualidade de vida. Acompanhe!

Resumo

• A cãibra é uma contração involuntária e dolorosa de músculos, geralmente causada por fadiga, desidratação ou desequilíbrio de minerais ^1-3.
• Entre as principais causas estão desidratação, falta de magnésio, potássio e cálcio, esforço físico intenso, má circulação e postura inadequada ^1-3.
• Durante o sono, a redução da circulação e músculos em repouso aumentam a chance de cãibras noturnas ^1-3.
• Alongamento, massagem, calor local, banho morno e suplementação de minerais ajudam a aliviar o desconforto ^1,3.
• Frutas ricas em potássio, como banana, abacate, laranja, melão e mamão, são eficazes para prevenir e reduzir cãibras ⁴.
• Manter hidratação, alimentação equilibrada, alongamentos diários e suplementação de magnésio contribuem para a prevenção de cãibras frequentes ^5,6.
  
  

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O que é a cãibra na perna?

A cãibra é uma contração involuntária e repentina de um músculo ou grupo de músculos, que causa dor intensa e desconforto momentâneo. Geralmente ocorre quando há sobrecarga no músculo, que se encontra fatigado, desidratado ou com desequilíbrio de minerais essenciais, como magnésio, potássio e cálcio ^1-3.

Embora seja mais comum nas pernas, panturrilhas e nos pés, pode surgir em qualquer músculo do corpo. Na maioria dos casos, não representa risco à saúde, mas pode prejudicar as atividades diárias e a qualidade do sono ^1-3.

Portanto, entender suas causas e formas de prevenção é essencial para reduzir a frequência e intensidade dos episódios ^1-3.

Quais as principais causas da cãibra?

Entre as causas mais comuns de cãibra, destacam-se ^1-3:

• desidratação: a falta de líquidos prejudica o equilíbrio de eletrólitos e pode provocar contrações musculares involuntárias;
• falta de minerais essenciais: baixos níveis de magnésio, potássio e cálcio estão associados ao aumento de cãibras;
• esforço físico intenso: exercícios prolongados ou repetitivos podem sobrecarregar os músculos e gerar dor repentina;
• má circulação: dificuldades no fluxo sanguíneo aumentam a probabilidade de espasmos musculares;
• postura inadequada: permanecer sentado ou deitado por longos períodos pode desencadear contrações involuntárias;
• medicamentos: diuréticos e alguns remédios para hipertensão podem contribuir para o aparecimento de cãibras.
  
  

Fatores adicionais que podem intensificar a cãibra

Outros aspectos que influenciam a frequência e a intensidade da cãibra são ^1-3:

• idade avançada: músculos e tendões perdem elasticidade com o tempo e se tornam mais suscetíveis a espasmos;
• gravidez: alterações hormonais e aumento de peso podem gerar contrações dolorosas, especialmente nas pernas;
• doenças crônicas: diabetes, doenças neurológicas e distúrbios circulatórios podem aumentar a ocorrência de cãibras;
• deficiência de condicionamento físico: músculos pouco trabalhados são mais propensos a sofrer espasmos durante esforço ou repouso.
  
  

Por que temos cãibra na perna durante o sono?

As cãibras durante o sono acontecem principalmente devido à contração involuntária dos músculos enquanto estão relaxados e pouco ativos. Esse fenômeno ocorre porque, à noite, a circulação sanguínea diminui e os músculos permanecem em repouso. Assim, se tornam mais suscetíveis a espasmos dolorosos ^1-3.

Além disso, desidratação, má postura ao dormir, estresse ou falta de alongamento antes de deitar são fatores que aumentam a probabilidade de ocorrer uma cãibra ^1-3.

Pessoas que passam muitas horas sentadas, praticam exercícios intensos ou apresentam deficiência de minerais essenciais, como magnésio e potássio, também estão mais propensas a sentir cãibras noturnas ^1-3.

O que fazer quando dá cãibra na perna?

A seguir, algumas medidas eficazes para aliviar o desconforto e prevenir lesões são ^1,3:

• alongar o músculo afetado;
• massagear a região;
• aplicar calor local;
• tomar um banho morno;
• suplementar minerais essenciais.
  
  

Saiba mais!

Alongar o músculo afetado

O alongamento é a maneira mais rápida de aliviar a contração. Por exemplo, se a cãibra estiver na panturrilha, apoie o pé no chão com o calcanhar firme e incline o corpo para frente, mantendo a posição por 15 a 30 segundos ^1,3.

Você pode repetir o movimento algumas vezes para ajudar o músculo a relaxar e reduzir a dor ^1,3.

Massagear a região

Massagear suavemente o músculo contraído estimula a circulação e relaxa as fibras musculares. A dica é realizar movimentos circulares ou dar leves batidinhas na área dolorida, a fim de ajudar a dissipar a tensão e acelerar o alívio ^1,3.

Aplicar calor local

Compressas mornas ou almofadas de aquecimento são excelentes alternativas para aliviar cãibra na perna, pois aumentam o fluxo sanguíneo na área afetada e, assim, reduzem a rigidez muscular. Mas, atenção: evite calor excessivo para não causar queimaduras na pele, e mantenha a aplicação por 10 a 15 minutos ^1,3.

Tomar um banho morno

As compressas agem diretamente no local afetado, já um banho morno ajuda a relaxar todos os músculos do corpo, o que é ideal para facilitar o alívio do desconforto. Além disso, experimente combinar alongamentos durante ou após o banho para potencializar os efeitos relaxantes ^1,3.

Suplementar minerais essenciais

Uma dica fundamental é repor os minerais, como magnésio, potássio e cálcio, a fim de auxiliar na regulação das contrações musculares. Essa é uma medida preventiva e você pode obter esses nutrientes a partir do consumo adequado de frutas e vegetais ou, ainda, por meio de suplementos específicos ^1,3.

O que é bom para cãibra acabar rápido?

Para aliviar o desconforto da cãibra rapidamente, experimente ^1,3,4:

• beber água ou isotônicos para repor eletrólitos;
• comer uma banana ou frutas ricas em potássio;
• aplicar óleo ou creme de massagem na região afetada;
• praticar alongamento leve e controlado.
  
  

Essas medidas estimulam a circulação, relaxam o músculo e ajudam a dissipar a contração involuntária, inclusive em casos recorrentes de cãibra na perna durante o sono ^1,3.

Qual fruta é boa para cãibras?

Frutas ricas em potássio são altamente indicadas para prevenir e aliviar cãibras, como ⁴:

• banana: contém potássio e magnésio, essenciais para a função muscular;
• abacate: rico em potássio e gorduras saudáveis que auxiliam na circulação;
• laranja: fornece vitamina C e potássio, essenciais para a saúde vascular;
• melão e mamão: hidratam e repõem minerais que o corpo perde durante atividades físicas.
  
  

Como prevenir cãibras?

A prevenção é o melhor caminho para evitar os desconfortos, portanto ^1,3:

• mantenha a hidratação adequada e ingira bastante água ao longo do dia;
• inclua alimentos ricos em magnésio e potássio na sua dieta, como banana, aveia, oleaginosas e abacate;
• pratique alongamentos diários antes e após atividades físicas;
• evite esforços excessivos sem preparação muscular;
• use calçados confortáveis e mantenha a postura adequada;
• caso permaneça sentado ou em pé por muito tempo, faça pausas e se movimente ao longo do dia.
  
  

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Um suplemento alimentar de magnésio é eficaz para repor esse nutriente essencial e auxiliar na contração e no relaxamento muscular, além de prevenir cãibras na perna ^5,6.

Dessa forma, a suplementação regular contribui para músculos mais saudáveis e menos propensos a espasmos, principalmente em pessoas com deficiência do mineral ou grande demanda física ^5,6.

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