Alimentos com vitamina D: os principais para adotar na sua dieta

Mesmo que a principal fonte seja a luz solar, conhecer os alimentos com vitamina D é primordial para obter as quantidades necessárias desse nutriente. Afinal, o organismo não o produz, logo, você precisa se atentar às suas formas de obtenção ¹^,².

A deficiência de vitamina D é um problema mundial de saúde e prevalece até mesmo no Brasil, um país com alta incidência de raios solares. Estudos da Fiocruz Bahia, por exemplo, apontaram carência desse nutriente em pessoas saudáveis, mesmo durante o verão ¹.

Ou seja, é mais um motivo para você aprender o que comer para subir a vitamina D no organismo. Aproveite este artigo e conheça os principais alimentos e outras fontes desse nutriente essencial para o metabolismo ósseo, a função muscular e o sistema imune ¹^,².

Resumo

• A vitamina D é essencial para ossos, dentes, músculos e sistema imunológico, além de atuar na absorção de cálcio e fósforo e em diversos processos metabólicos ²^,³.
• A deficiência de vitamina D pode causar fraqueza muscular, ossos frágeis, fraturas, deformidades ósseas e, em casos graves, retardo do crescimento e tetania ³^,⁴.
• É possível obter vitamina D por meio de alimentos, como peixes gordurosos, óleos de fígado de peixe, ovos, laticínios e cogumelos, além de produtos enriquecidos, como suco de laranja ²^-⁵.
• A exposição solar regular é a principal forma de manter níveis adequados, mas a suplementação pode ser indicada para grupos de risco ou quando a dieta e a luz solar não são suficientes ²^,³.
  
  

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Qual a importância da vitamina D?

A importância da vitamina D vai além da saúde dos ossos. Isso porque participa de processos metabólicos, da imunidade e até da função muscular. Além de auxiliar o processo de absorção do cálcio, o que impacta o desenvolvimento e a manutenção dos ossos e dentes ².

Já em relação ao sistema imunológico, essa vitamina se conecta a receptores de quase todas as células espalhadas no organismo. Com base nessa atuação, alguns estudos apontam que pode promover a proliferação de células de defesa para combater bactérias, vírus e fungos, por exemplo ².

A vitamina D também atua na absorção do fósforo e, assim, garante que funções metabólicas ocorram adequadamente, inclusive em órgãos, como suprarrenais, intestinos, rins e paratireoides ³.

Lembramos que sua principal fonte são os raios solares (UVB), que representam cerca de 80% a 90% de sua produção no organismo. O restante, 10% a 20%, deve ser obtido por meio de alimentos com vitamina D ².

Quais os sintomas da falta de vitamina D?

A deficiência de vitamina D, conhecida também hipovitaminose D, se associa principalmente à hipocalcemia leve (baixa concentração de cálcio no sangue), ao hiperparatireoidismo secundário, à osteomalácia, à osteoporose e ao raquitismo ³.

Afinal, quando há falta de vitamina D, os ossos ficam mais frágeis, o que aumenta o risco de fraturas mesmo em acidentes leves e pode provocar deformidades ósseas ³.

Além disso, a fraqueza muscular é um dos sinais clínicos mais característicos da hipovitaminose D. Esse quadro ocorre devido ao prejuízo nos processos de contração e relaxamento muscular, o que pode favorecer quedas e fraturas, especialmente em pessoas idosas ³.

Quando a deficiência não é corrigida, também pode evoluir para uma condição mais grave. Nesses casos, a doença pode resultar em retardo do crescimento, deformidade esquelética, hipocalcemia, tetania e maior comprometimento da função muscular ⁴.

Leia também: Como funciona o sistema muscular? O que é bom para ele?

Quais são os alimentos com vitamina D?

Embora a principal fonte desse nutriente seja a exposição solar, também é possível obtê-lo por meio da alimentação. É importante lembrar que os alimentos, em geral, não concentram grandes quantidades de vitamina D, mas ainda assim alguns ajudam a complementar a dieta ².

Entre os principais estão ²^,⁴:

• peixes gordurosos de água fria: salmão, cavala, sardinha, arenque, enguia e atum em conserva;
• óleos de fígado de peixe: especialmente o óleo de fígado de bacalhau;
• frutos do mar: como ostras;
• ovos e laticínios: gema de ovo, leite integral, manteiga e derivados;
• cogumelos: têm pequenas quantidades de vitamina D, mas variam bastante conforme a estação do ano.
  
  

Além das fontes naturais, existem também alimentos enriquecidos com vitamina D, como cereais matinais, sucos e margarinas, que contêm em média 100 UI por porção ³^,⁵.

Revisões recentes mostram que esses alimentos, especialmente o leite fortificado, podem aumentar de forma significativa as concentrações de vitamina D no organismo ³.

Apesar disso, as opções naturais são relativamente escassas e muitas vezes pouco consumidas devido ao alto teor de colesterol, como a gema de ovo e do fígado. Já as carnes e os peixes magros apresentam apenas traços da vitamina, enquanto as maiores concentrações estão nos peixes gordurosos, como o arenque e a cavala ⁴.

Outro ponto importante é a biodisponibilidade, ou seja, a forma como o corpo absorve a vitamina D presente nos alimentos. Alguns nutrientes podem aumentar essa absorção, como os ácidos graxos de cadeia longa e a lactoalbumina do leite, que podem potencializar a sua captação em até dez vezes ⁴.

Por outro lado, o consumo de fibras em excesso ou de álcool pode reduzir sua absorção, já que favorece a perda biliar ⁴.

Quais são as frutas ricas em vitamina D?

Quando falamos em frutas ricas em vitamina D, é importante esclarecer que, na verdade, não são fontes naturais desse nutriente ³^,⁴.

Entre as frutas, o abacate se destaca por apresentar pequenas quantidades de vitamina D, embora em níveis muito baixos e insuficientes para suprir as necessidades do organismo. Por isso, não pode ser considerado uma fonte primária ³^,⁴.

Outra possibilidade são os sucos de frutas fortificados com vitamina D, como alguns tipos de suco de laranja industrializado. Nesse caso, a vitamina é adicionada durante o processamento, e não faz parte da composição natural da fruta ³^,⁴.

Assim, quem busca aumentar a ingestão desse nutriente deve priorizar alimentos com vitamina D, como os de origem animal, cogumelos ou produtos enriquecidos, já que as frutas não oferecem quantidades relevantes ³^,⁴.

O que comer para subir a vitamina D?

Para manter níveis adequados desse nutriente, é fundamental combinar exposição solar com uma dieta que inclua alimentos com vitamina D. Embora a principal fonte seja a radiação UVB, que estimula a produção da vitamina na pele, a alimentação tem um papel importante para complementar essa necessidade ².

O ideal é tomar sol entre 10h e 15h, por cerca de 15 minutos sem protetor solar em pessoas de pele clara. Quem tem a pele mais escura precisa de um tempo maior, entre 30 e 60 minutos, já que a melanina reduz a absorção dos raios UVB. Ficar ao ar livre duas a três vezes por semana pode gerar quantidades suficientes de vitamina D ²^,³.

Nos casos em que não seja possível se expor ao sol ou haja contraindicação médica, você pode obter essa vitamina por meio da suplementação ².

Como adquirir vitamina D na alimentação?

Após entender o que comer para subir a vitamina D e os principais alimentos, é importante reforçar que a dieta sozinha muitas vezes não supre todas as necessidades do organismo. Isso porque, embora existam fontes, como peixes gordurosos, ovos e laticínios, a quantidade encontrada costuma ser limitada ².

Além disso, diferentemente de países, como Canadá e Finlândia, o Brasil não tem políticas amplas de fortificação de alimentos com esse nutriente. Por isso, mesmo em regiões ensolaradas, muitas pessoas podem apresentar dificuldades para adquirir vitamina D na alimentação ¹.

Nesses casos, a suplementação pode ser uma alternativa eficaz. O ideal é consultar um médico, realizar o exame de sangue para avaliar os níveis da vitamina e, a partir daí, receber a indicação correta da dosagem ².

Segundo especialistas, a suplementação é mais indicada para pessoas que pertencem ao grupo de risco, como idosos, gestantes, pessoas com obesidade, doenças autoimunes, insuficiência hepática ou renal, além de quem faz uso contínuo de determinados medicamentos, como corticoides, anticonvulsivantes e antirretrovirais ².

E se você precisar de suplemento, uma opção segura e confiável é a Vitamina D 2.000 UI da Neo Química, que auxilia o funcionamento do sistema imune e muscular, na formação de ossos e dentes e na absorção de cálcio e fósforo ⁵.

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