7 tipos de magnésio: descubra os benefícios para corpo e mente

Imagine que exista um nutriente que participe de mais de 300 reações metabólicas no seu organismo A verdade é que tem! Os diferentes tipos de magnésio atuam no seu corpo de forma ampla, desde o metabolismo da glicose, principal fonte de energia, até o bom funcionamento neuromuscular ¹.

Encontrado em alimentos, como cereais integrais, vegetais folhosos verdes, frutas, legumes e castanhas, o magnésio se distribui em três principais partes do corpo: nos ossos (65%), nos músculos (34%) e no plasma e fluido intersticial (1%) ¹.

Porém, apesar de sua importância e disponibilidade em vários alimentos, houve uma redução no consumo desse mineral, especialmente em países ocidentais com alta ingestão de produtos processados.

E a deficiência prolongada de magnésio pode se associar a condições, como diabetes tipo II, doenças cardíacas, enxaqueca e osteoporose ².

Por isso, a suplementação se tornou uma opção para complementar a dieta diária ¹.

E se você deseja descobrir os principais tipos de magnésio e para que servem, continue a leitura e veja dicas para escolher a melhor opção para seus objetivos.

Resumo

• O magnésio é essencial para mais de 300 reações no corpo e atua em funções no metabolismo, como neuromuscular e saúde óssea. Sua deficiência pode causar doenças, como diabetes tipo II, osteoporose e enxaqueca ¹^,².
• Existem diferentes tipos de magnésio, como citrato, óxido, cloreto e glicinato. Cada forma varia na sua facilidade de absorção e tem indicações específicas conforme os objetivos e a saúde individual ².
• Algumas versões, como glicinato e L-treonato, são estudadas por seus efeitos na saúde mental e qualidade do sono ².
• Embora o magnésio possa favorecer o sono ao estimular a produção de melatonina, os efeitos são individuais. A escolha do suplemento ideal deve considerar as necessidades pessoais e ter orientação profissional ⁵.
  
  

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Quais os principais tipos de magnésio e para que servem?

Existem variados tipos de magnésio disponíveis em suplementos, como óxido, citrato, cloreto e sulfato. Entretanto, profissionais da área de saúde indicam que suas categorias atuam de formas distintas no corpo ².

De modo geral, sua classificação se divide conforme sua composição química: sais inorgânicos insolúveis, sais orgânicos solúveis e complexos orgânicos solúveis ².

E cada tipo varia em relação à facilidade de absorção no organismo e a determinadas condições de saúde ².

Por exemplo, as formas que se dissolvem bem em líquidos apresentam melhor absorção no intestino do que as menos solúveis ³.

Entenda a seguir as diferenças entre os tipos de magnésio.

1. Citrato de magnésio

O citrato é uma forma que combina magnésio ao ácido cítrico — substância presente naturalmente em frutas, como o limão e a laranja, responsável pelo sabor azedo característico ².

É uma das versões mais populares em suplementos, pois apresenta alta biodisponibilidade (facilidade de absorção pelo organismo) ².

Por isso, é indicado para pessoas com níveis baixos de magnésio e, em doses mais altas, para ajudar a aliviar a constipação intestinal, graças ao seu leve efeito laxante ².

Além disso, pode contribuir como um suplemento calmante para auxiliar em quadros de ansiedade e depressão ².

2. Óxido de magnésio

O óxido de magnésio é uma combinação de magnésio com oxigênio, que forma um pó branco consumido em cápsulas ou comprimidos ².

Apesar de conter uma quantidade significativa de magnésio, é pouco absorvido pelo organismo — o que o torna uma escolha menos eficaz para prevenir ou reverter a deficiência do mineral no organismo ².

Em geral, seu uso é para aliviar sintomas digestivos, como azia, indigestão e prisão de ventre ².

3. Cloreto de magnésio

O cloreto de magnésio é um sal formado pela ligação entre magnésio e cloro — elemento químico altamente reativo que forma sais com facilidade. Além disso, é uma das formas mais versáteis e bem absorvidas pelo organismo ².

Você pode consumi-lo em cápsulas ou comprimidos, como suplementação oral ².

4. Malato de magnésio

O malato de magnésio é uma excelente opção para quem busca boa absorção e risco mais baixo de efeitos laxantes. Pode ser útil em condições de dor crônica, embora ainda faltem evidências definitivas ².

Essa forma une magnésio ao ácido málico — composto natural presente em frutas e vinhos, responsável por seu sabor azedo ².

É considerado mais suave para o sistema digestivo e tende a ter baixo efeito laxante do que outras formas. Também tem sido usado como apoio em sintomas de fibromialgia e Síndrome da Fadiga Crônica, embora faltem estudos mais conclusivos ².

5. L-treonato de magnésio

O L-treonato de magnésio é formado pela combinação com o ácido treônico, um derivado solúvel da vitamina C ².

Estudos com animais indicam que essa forma é especialmente eficaz para aumentar os níveis de magnésio no cérebro ².

Por isso, especialistas estudam seus potenciais efeitos em funções cognitivas humanas, como memória, atenção e até em quadros como depressão e Alzheimer — embora estudos comprovem resultados distintos ².

6. Sulfato de magnésio

Mais conhecido como sal de Epsom, o sulfato reúne magnésio, enxofre e oxigênio. Está disponível em cápsulas ou diluído em água para aliviar a constipação, embora tenha um sabor desagradável ².

Seu uso mais comum é em banhos, nos quais se dissolve na água para ajudar a aliviar dores musculares e reduzir o estresse. Ainda assim, faltam evidências confiáveis de que seja efetivamente absorvido pela pele ².

7. Glicinato de magnésio

Pesquisas iniciais apontam que o glicinato de magnésio pode ajudar com a melhora da qualidade de sono e saúde mental ².

O glicinato é formado pela união do magnésio com a glicina, um aminoácido envolvido na formação de proteínas e presente em alimentos diversos, como carnes, laticínios e leguminosas ².

Essa forma tem fácil absorção e é conhecida por seu potencial efeito calmante. Logo, é comum usar esse tipo para ajudar a melhorar o sono, reduzir a ansiedade, a depressão e até aliviar o estresse. Contudo, os estudos sobre esses efeitos ainda são preliminares ².

Pode tomar magnésio para insônia e ansiedade?

O magnésio se destaca como um aliado natural no cuidado com o sono e a saúde mental. Isso porque participa da regulação de neurotransmissores (mensageiros químicos do cérebro), hormônios e da atividade das membranas neurais ⁴.

Além disso, baixos níveis desse mineral se ligam a marcadores inflamatórios que podem contribuir para quadros de depressão e ansiedade ⁴.

Estudos mostram, por exemplo, que pessoas com distúrbios depressivos frequentemente apresentam deficiência de magnésio ⁴.

Já em outra pesquisa, a suplementação com L-triptofano, ômega 3, magnésio e vitaminas do complexo B foi eficaz na redução dos sintomas de ansiedade ⁴.

Portanto, o uso de magnésio para insônia e ansiedade pode ser benéfico, especialmente quando há deficiência do nutriente ⁴.

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Afinal, magnésio dá sono?

A afirmação de que o magnésio dá sono tem base científica, mas não é uma regra universal. Isso porque estudos divergem em suas conclusões.

Esse mineral estimula a enzima N-acetiltransferase, envolvida na produção de melatonina — o hormônio que regula o ciclo do sono ⁵.

Logo, ao aumentar a secreção de melatonina pela glândula pineal, o magnésio pode favorecer o sono em algumas pessoas ⁵.

No entanto, os efeitos variam conforme o indivíduo. Enquanto alguns estudos mostram melhora na qualidade do sono com a suplementação, outros não observam o mesmo resultado. Por isso, é essencial buscar orientação médica antes de iniciar qualquer uso ⁵.

Além disso, pesquisas mostram que adultos com ingestão inadequada de magnésio e outros nutrientes tendem a apresentar curta duração de sono, o que reforça a importância da alimentação ou suplementação equilibrada ⁵.

Em resumo, pode ajudar no sono, mas não se deve considerá-lo um sedativo ⁵.

Saiba mais: Melatonina para dormir: como usar corretamente?

Como escolher o melhor tipo de magnésio?

Embora uma alimentação equilibrada cubra as necessidades da maioria das pessoas, em casos de carência nutricional ou dificuldades de absorção, um médico pode indicar a suplementação ⁵.

Para escolher o suplemento ideal, leve em conta sua condição de saúde e objetivo. Se busca alívio para a constipação, por exemplo, o citrato de magnésio é uma boa opção.

Já o glicinato é indicado para quem enfrenta estresse, insônia ou ansiedade. Para dores musculares ou fadiga crônica, o malato pode ser mais adequado ⁵.

Cada forma tem indicações específicas — por isso, é fundamental conhecer os diferentes tipos de magnésio disponíveis ⁵. Sempre consulte um profissional de saúde antes de iniciar qualquer suplemento.

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